2018年4月17日火曜日

タバタプロトコル

最近は仕事が忙しかったり、家のことなどあり、まとまった時間がとれないのです。
しかし、そんな時にでも一定の効果が望めるトレーニングがあるのです。

その名もタバタプロトコル。

ご存知の方もいるかと思いますが、
立命館大学の教授が開発して、海外アスリートの中でも有名なトレーニングです。

非常にきつい反面、持久力の向上には効果があります。
回数や実施内容で強度や強化する部位もある程度選択できるのも良い点です。

しかし、いきなりやるとケガをする可能性があるので注意が必要です。



今年は自転車で色々やりたいことが多いのですが、(雨沢峠20分切り、ビワイチ、京都往復などなど)

多忙を理由に何もしないと衰える一方なので、隙間時間を使ってトレーニングは続けています。
職場での暇な時間でスクワットしてみたり、階段を利用した自重トレをしたり。
体幹強化に自宅での腹筋ローラーは欠かせません。


で、それに加え今日の本題であるタバタプロトコルです。

動画を観ていただければ分かりますが、
20秒の全力運動+10秒休憩を8回繰り返し、合計4分で終了です。

時間はそれほどかかりませんが、
安全性を考えると固定ローラーか、ジムなどにおいてあればパワーマックスという競技用のエアロバイクを使っても良いかもしれません。

実施中や終了後は辛くて冷静さを欠くので、周囲からの視線には注意です。(経験あり)
しかし、これほど短時間でシンプルに体を追い込めるトレーニングは私はないと考えます。


愛知県内屈指の進学校の陸上部の監督から、試験期間中の自宅での自主トレやっていると聞きました。私も以前陸上競技をやっていた際に、練習時間を確保するのが難しい時などには良くやっていました。


<やり方について>

参考程度に記載します。バリエーションは色々あると思います。
私はローラー台を所有していないので、自宅でやる場合にはサーキットトレーニング風になるべくシンプルにやります。


まず、アップをします。

気持ちを集中させてから、いよいよ開始です。
開始前から終わった時の苦痛を想像し、既に憂鬱になりかけますが集中は大事です。

実施種目は以下の3種目です。
心拍数を上げつつ、筋力的には下半身中心に全身運動ができる種目でやってます。


①モモ上げ20秒
10秒休憩
スプリットジャンプスクワット
10秒休憩
③バービー
10秒休憩
①へ戻る。

①→②→③→①→②→③→①→②

こんな感じで合計8回、地獄の4分の完成です。


<先日やった感想>

・最初のバービーでちょっと後悔し始める。
・2周目のモモ上げで明らかに動きが遅くなる。(20秒長くない!?)
・同時にレスト10秒が異様に早く感じるようになる。
・2クール目のスプリットで、心肺機能的に多少回復するも直後のバービーで崩壊状態
・ラストの①→②は無心でただ時が流れるのを待ちます。
・3クール目になると、体感としてのレストは消滅します。

・終了後は気管支がちょっと痛くなりました。


という感じで色々と書いてきましたが、
特に社会人の方で時間がなくてもできる点は、おススメだと考えます。
ケガには十分注意してやってみると良いかもしれません。

今日はここまでです。最後までありがとうございました。

次こそはライドの記事を書きます!笑
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