時短トレーニング【裏産業道路編】

こんにちは。ノラです。


ツールドフランスも終わりましたね。
私はGIANT乗りなので、トムデュムラン選手の最終ステージのTTには痺れました。
トッププロの美しいフォームには、学ぶべきことが多いということを再確認しました。

さて、この週末の私は見事に台風に翻弄されました。

当初は土曜日に自転車の予定でしたが、台風接近で妻の予定が日曜になり、自転車も順延となりました。

日曜日の午前中は諸事情があったので、15：00～と遅めのスタートになりました。
ここまで遅いと乗るのも諦めかけましたが、いつも以上に集中してトレーニングをしてきました。

どこで走ろうかなぁと考えた結果、（南北の往復とコースのため）強風を利用したトレーニングをしやすい、裏産業道路に移動開始です。

夏らしい天気。

1本目終えた時に取りました。

裏産業は自宅から10㎞ほどで、土日は車の通行も少なくトレーニングには最適な場所です。実業団選手などもたまに見かけます。

しかし景色に変化がないので退屈なのがデメリットです。
陸上競技場似ていて、一度入ったら終わるまで出れません。笑



本日のテーマは『短時間で出し切る』です。
LIXILの信号からマリンパークにつながる橋までの約3.8㎞（いわゆる『ジャンキーストレート』と呼ばれる場所です）で乳酸トレーニングをしようというものです。
。

この手の心身ともに負荷のかかるトレーニングには、パートナーが存在したほうが高い効果が望めますが、今回は本数を絞ることでモチベーションを保ちます。



まず一本目。思い切り向かい風です。
35㎞/h、ケイデンス90キープを目安にペダルに回します。
パワーメーターが無いために、どうしても感覚的になってしまいますね。


1kmほどで良い感じに乳酸がたまり始めました。

綺麗にタイムを出すトレーニングではないので、ペース配分はせずにそのまま回します。
ラスト500ｍほどは失速して32㎞/hくらいまで落ちますがOKです。


そのまま橋の手前でUターンをし、30㎞/hでリクシルの交差点まで戻りながら休憩します。


そして2本目。
既にメンタルはやられていましたが、ブロガーとして新舞子マリンパークの写真をUPしたいという思いで頑張ってスタートします。


2本目は風がそこまで強くなかったので、1本目と同じく35㎞/h、ケイデンス90でも少しだけ楽でした。

しかし結局ラスト1kmは失速し、半ばもがいてゴールです。



そしてマリンパークに移動します。橋の上は想像以上の強風でした。

自販機でコカ・コーラを購入し、ベンチで休憩します。

とても風が気持ちよく、10分ほど黄昏ながらカロリーメイトを食べて休憩です。

既に17:00くらいでしたが、ウィンドサーフィンをやっている人が多かったです。
風が強すぎて転倒者続出でした。。笑　




そして再出発。
ラストは自宅に戻る方向への1本です。


風が安定していないため少し苦労しました。
35㎞/hキープし、ラストでこの日最速の43.1㎞/hを記録しました。


しんどかったですが、天気も怪しかったのでそのまま帰路につきます。
途中のセブンでアイスコーヒー飲んでいると、突然スコールみたいな雨が降ってきました。


「やべーじゃん」と思いながらも、店内で呆然と自転車が濡れていくのを見守ることしかできません。

結局5分も経たずにやみましたが、SNSで確認する限り、この日は出先で雨にやられたという人が結構いたように思います。

とりあえず無事に帰宅することができました。
今回で7月のライドは終了となりましたが、月間の走行距離が318㎞となりました。
途中で腰を痛めたので距離が伸び悩みました。

ケイデンスが毎回80～82くらいで安定しています。
プロのペダリング技術を見ていると、自分などは改善の塊のように思えました。
体力だけでなく、テクニックも磨いていきます。


テクニックと言えば、前乗りについて少し発見がありました。
詳しくは次回以降の記事でまとめたいと思います。

という訳で、今回の記事はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

聚楽園の大仏

次回は夜勤明けのライドになるので、ゆっくりと遠出をしようと思います。
それでは！


にほんブログ村

8秒の壁 【雨沢峠20分切りトレーニング 三ヶ根山編】

こんにちは。ノラです。
7/22は西尾市にある三ヶ根山でトレーニングをしてきました。
ここも最近ではホームコースの一部と化している場所です。

…しかし毎日暑いですね。皆様も体調には十分にお気を付けください。



そんな酷暑の中で実施された今回のライドでは、２つの秘密兵器を用意しました。

それは…補給食と作戦です。
詳しくは本文にて紹介したいと思います。

ということで、ライド当日は3:30起きに成功！
先週乗っていないためモチベーションが高く、睡眠が4ｈと短くても問題ありません。

当初は二ノ瀬峠に行くつもりでしたが、午前中に帰宅したかったので三ヶ根山に変更となりました。夏至を過ぎて、予想よりも日の出が遅かった為です。

山のグレードは二ノ瀬の方が上ですが、名古屋市内を通過するので距離が同じくらいでも往復で1時間違ってきます。（両方とも自宅から往復100㎞くらい）

わが町にも「岐阜タンメン」が進出
運営会社は一宮っぽいけど

実際には日の出の直前には家を出ていました。

三ヶ根山までの道は慣れたもので、一度も地図を確認することなく順調そのものです。


そして乗り始めて割と早いタイミングで1つのことに気づきます。

今日は調子が良いと。


具体的には

姿勢に安定感があり、自転車やペダルに力が伝わる感覚が軽いのです。
→結果として、脚の重みをペダルに乗せるだけで30㎞/hが楽に出せました。


久しぶりに良い感覚を得たのですが、何故調子が良かったのか要因を考えてみたところ、いつもと違う点は以下の通りです。


・前日焼肉を食べた
・仕事が激務→ストレスの反動？笑
・２週間ぶりのライド
・その間、基本的に毎日腹筋ローラーと片足スクワットの実施
・タイムを絶対に出すという意気込み



この中で先週乗れなかったことによるモチベーションの高さは特筆すべき点ですね。
今後は土日休みが続くので、早朝から頑張ってトレーニングを積みたいと思います。


そんなことを考えながら、6：30に自宅から40km地点にある吉良のセブンイレブンに到着し、休憩をします。山まで残り10㎞弱です。

ここで今回導入の秘密兵器①の登場です。↓↓
100円のアイスコーヒー（暑い時には絶品）と共に頂きます。

 


恐らく、自転車乗り的には珍しいものではないと思いますが、


「ようかん」です。


何が秘密兵器的な要素かというと、

・小さい、軽い
・カロリーも十分（167㌔カロリー）
・タンパク質２g（普通のウィダーinゼリーだと0g）
・安い→58円

背中のポケットがすっきりするので、空いたスペースに交換用のお茶を入れました。
どんな場合でも省スペースは正義です。




7：00に三ヶ根山のふもとに到着です。
既に気温は32℃になっており、汗が止まりません。
早くも秋が来るのが待ち遠しい限りです。

影は少しひんやり？

7：00とは思えない日差し

息を整え、いざ三ヶ根山ヒルクライムのスタートです。

上ったことのある方ならご存知のとおり、三ヶ根は前半に勾配きつめの坂が集中します。
そのため無駄な変速をしないため、とりあえずのインナーローでスタートです。笑

そして秘密兵器②の登場です。



前回の池田山で習得しかけている前乗りです。

体重をペダルにかけやすい反面、脚と股に負担がかかるので長時間はできませんが、
前半の森林区間はほぼ前乗りで乗り切ります。ケイデンスは100弱くらい安定して回っていたので好感触です。

ヘアピンコーナーを抜けると一気に平均勾配が落ち着くので、脚を溜めつつ「キレイな姿勢でペダリング」でリラックスを意識します。

この区間は20～25㎞/hでしょうか。

そしてゴール前の傾斜キツめの坂はスピードに勢いをつけ、一気に上ります。
途中でスタミナ切れを起こしますが、もがいてゴールです。

タイムは14分34秒でした。ベストの8秒落ちです。
1か月前の雨沢のふがいない走りからすると、暑さを考慮すれば8秒くらいなら…と思います。


しかし、本当はベスト更新をしたかった。
今回の反省点は以下の通りです。


【良かった点】
・前乗りの実用化に一応成功
・コースレイアウト理解と体力配分がマッチした

【課題】
・前乗りは体力消耗が激しいので、使い所の選択　
→もしかしたら、もっと楽な前乗りの方法もあるのかという可能性。



ベストまであと少しという結果も踏まえ、帰路もトレーニングです。

京都の宇治抹茶は西尾産という噂を聞きました。

いつも国道247号から見ていた赤色の橋

個人的にはこの日のお気に入りの一枚

碧南中央駅の踏切にて。

テーマは当然ながら重いペダル回すことです。。
普段『気持ちよく回す』為に使うスプロケの2段アウト側を使用して、90回転キープを目安にペダルを回しました。結果として35㎞/hくらいのスピードで信号間インターバルトレーニングでした。

ここで感じたのは「慣れ」の重要さです。
例えば、これを書いている7/25の名古屋では最高気温が37℃でしたが、前日までがあまりにも暑すぎた影響で少し涼しさを感じるレベルでした。（もはや異常でしかないが…）




また、野球のイチロー選手が努力について言及した一文があります。

「努力とは言い訳をなくす作業のこと」

結局、良くも悪くも「慣れ」を壊さないと成長はありません。


今後、9月頃まで土日休みになるので、妻と休みが被ります。
→これまで以上に時間の大切さを感じてトレーニングを積みたいと思います。



全ては秋に雨沢峠20分切りを達成するために。



10：30に帰宅してこの日のライドは終了です。
自宅直前でサイコンが初期化してしまったので、今回も記憶ベースの数字となります。

走行距離：102㎞
走行時間：4h00m
平均速度：25.5㎞/h






最後に…

10/28に開催される「サイクリングしまなみ2018」に参加できるかもしれません。

勤務する企業が協賛しているということで、社内で5枠の参加権があるそうです。
そのため速攻で抽選に応募しました。
当たってないですが、当選したことを妄想するだけで今から楽しみです。


というわけで、今日はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございます。




にほんブログ村

魔女の一撃【軽傷】

wikipediaより引用

今回はぎっくり腰についての記事です。
先日歯を磨いている際に発症してしまい、現在は90％治りました。

この記事を読んでいる方の中には、ぎっくり腰はある程度年齢を重ねた人の症状だと思っている方もいるかもしれませんが、実際にはそうでもありませんよという話です。



私は学生時代に陸上をやっていた時にも経験があり、その時はただの腰痛だと思って処置をしていたのですが、今考えると正にぎっくり腰でした。
結果的に陸上を引退まで影響が及んだことを考えるとバカにできないものです。


今回は軽傷でしたが、残念ながらライドは一回お休みとなります。


ロードバイクにも関係しているので、読んでいる方の参考になるかも。
と思い記事にしてみました。




【発生状況】

夜勤明けにて、自宅で歯を磨いていたら突然やってきました。

歯磨き粉を手に取った際に体の後ろ側に走る「ピキピキピキ…」という筋肉の軋み

とりあえず近くにあった椅子に緊急避難。

なんとか気持ちを落ち着けて歯磨きを続行します。

歯磨きが終わり、勇気をだして立ち上がって歩こうとするも腰に強烈な緊張が生じていました。

その後、ゆっくりとベッドに進み横になります。



【原因】
今回や学生の頃にも発生時に共通するのは、疲労状態にあるということ。

トレーニングがオーバーワークになりがちな時期に、日常の何気ない動作で発生しました。基本的に私のケースでは『筋肉が極度の緊張状態』となり発生していると思われます。

しかし今回は妻が色々と調べをしてくれて、

ぎっくり腰の原因は他にも

・神経
・椎間板

という２つも関係しているようです。

いやいや、結構恐ろしい単語が並びますね。
この辺の情報は専門的なサイトにお譲りするとして、


今回発生までの状況を振り返ると、、、、

①ヒルクライムの強化トレーニング中
②仕事が激務状態
③直近2日間は姿勢が固定される作業を長時間実施


ということからも、疲労で余裕のない筋肉が悲鳴をあげたという判断をしました。


【対処】
安静にすることと、ストレッチ及びマッサージをしました。
また、妻の情報によるとアイシングも効果的であり、なるべく日常生活をしたほうが治りやすいということです。

過去の経験から、お尻の筋肉が固くなると全身に悪影響を及ぼすことを理解しているので、

・テニスボールでお尻、ハムストリングス、ふくらはぎ周辺をマッサージ。
→ボールを床に置き、体重を利用してコロコロする。

・妻情報で、ぎっくり腰は大腰筋が緊張状態にあるらしいと聞き、大腰筋のストレッチをする。
→ランジ状態で、背筋を伸ばした除隊で前後に伸ばす

それらを一通りやったあと、夜勤明けで眠いので数時間程寝ました。


【経過】
昼頃に起床した際には、ショック的な痛みが減っていたものの、依然として緊張状態にあるのを感じました。
再度ストレッチとマッサージを行い、飯を食べた後は夕方まで再度寝ます。笑

そうしたところ、夕方にはなんとか洗車ができるまでには回復しました。


【今後の予定】
悲しいかなサラリーマンのため、今は仕事優先で回復に努めます。
おそらく週末には自転車に乗れるようになっているので、様子を見ながらトレーニングを再開したいと思います。


それにしても軽傷で本当に良かったです。
私の父親などは数日間寝込むような症状だったのを目の当たりにしていたので、発症直後はどうなることかと思いました。

Twitterでもツイートしましたが、夜勤中は体調管理が本当に厳しいのです。
猛暑の影響もあり、積極的にトレーニングをすることなく過ごすことになりましたので、少しブレーキを踏んだ状態になっています。

焦らずにやるべきことに取り組んでいきたいと思います。
日中は大変暑いですので、皆様もライドだけでなく日常生活でも体調には十分に配慮くださいね。






という訳で、今日の記事はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。




にほんブログ村

雨沢峠20分切りトレーニング 【池田山編】

こんにちは。
7/10は、岐阜県にある実家からスタートして池田山に上ってきました。
見事に限界突破をすることができ、少しだけ殻を破ることができたのではないかと思います。
コース詳細は（いつも通り）東海ヒルクライム道五十三次様から引用させていただきました。

○ストラバ情報
区間：池田山(パラグライダ離陸場の分岐まで)
距離：8.5㎞
高低：726m
勾配：8.5%
等級：１級山岳

池田山は物心ついたころからは毎日見ていたレベルの身近な山です。
車で上ったことはあったので、いつかロードバイクで…と思いつつも行く機会に恵まれませんでした。


その理由としては
①ブログ等で見ている限りレベルが高そう
②そもそも実家を出てからロードバイクに乗り始めた


現在ヒルクライムを強化中であり、実家に顔を出せるタイミングも一致して今回のライドに至ります。



当日は7：00に起床しました。（本当は4：30予定。おー…）

しかし気を取り直し、とりあえず実家に向けて出発します。
車を運転しながら本日走るコース変更をどうしようかなと考えます。

当初の予定は池田山→徳山ダム→谷汲山華厳時を考えていましたが、150㎞となるので今からだと時間的に厳しいです。

結論：とりあえず走りながら考えようといういつも通りテキトーな感じです。笑

岐阜県海津市にある木曾三川公園。大雨の影響で長良川は泥水状態

9：30頃に実家に到着し準備をして、10：00に出発します。
実家周辺の景色がどんどん変化していくのは寂しいですが、実家を離れて7年程経過したこともあり私自身の変化と重ねてしまいます。


主要な県道でも交通量が愛知に比べると少なく、自転車にとって走りやすい環境です。
また、知っている地域でも自転車だと雰囲気の感じ方が違います。

大野町を通過。根尾川は中学生の時に魚とりして遊んでました。
今回岐阜県の市町村制覇も進行してます。

木曽、長良、揖斐川は岐阜を代表する大型河川。

橋のアップダウン以外は平坦ですが、池田町に入った辺りから緩やかに上り基調の道になっていきます。

近くづくにつれ池田山のとんでもなさが分かります。
明らかに三ヶ根山や雨沢峠とは違います。大多賀峠はスタート地点で全貌が分からないので視覚的なプレッシャーはあまり感じませんでした。

 『これから自転車で上る』というフィルターがかかると、見慣れていたはずの山の雰囲気も全く違います。

雲のかかり方的にもクライマックス感が漂う山。それが池田山

天候も少し不安でしたが、スタート地点そばの道の駅に着くころには快晴です。
道の駅を少しだけ散策して休憩したらスタート地点に移動です。
温泉がすぐそばなので、観光バスが何台かいました。

道の駅　池田温泉。暑いので足湯は浸かりません。

スタート地点は信号のある交差点すぐの電柱だそうです。
今回はタイムトライアルよりはトレーニング目的なので、とりあえず発進します。

池田温泉入口。1050万人来場！って書いてありました。

温泉施設の建物を過ぎたあたりは想定内の傾斜でした。
しかし歩いている人の腰にクマよけの鈴を発見し、少々不安を感じさせます。

幸いクマには会うことはありませんでしたが、鹿とタヌキは実際に遭遇しました。
あと大量のトカゲも。（失速しているときは足音が良く聞こえました笑）

あとで父親に聞くところによると、やはり池田山にはクマが出現するということですので、これから行かれる方はどうぞご注意ください。

登山道入り口の分岐辺りから洗礼が始まります。
前情報を超えるインパクトです。

もはやオフロード状態

他の方のブログで序盤の路面状態がよろしくないという情報は得ていたものの、斜度と合わせて大きな負担となりました。
更に雨によって路面が濡れておりスリップも数回発生し、特に日陰は注意が必要でした。


平均勾配8.5％に路面の凹凸も加わることで二ノ瀬の一番キツイ箇所がずっと続くような感覚でした。
路面が悪いのは最初の1kmほどで、しばらくすると路面がきちんと舗装されているようになり一安心ですが、傾斜は手加減なしです。

ごくわずかに傾斜が緩やかになったり、下っていたりする箇所がありましたが、
「あそこまで走ったら少し楽になれる」という期待はことどとく打ち砕かれます。

脚に徐々に借金がたまっていくのを感じ、序盤ですでにヤバい感覚。
しかし限界突破してこそトレーニングなので、行けるところまで行こうと。


結局3.5ｋｍ地点、5ｋｍ地点、7ｋｍ地点の3回足をつくことになりました。

初回ということもありペース配分がうまくできなかったのも一因ですが、私の実力ではこれが現実ということです。

まだまだ努力を重ねたいと思います。


余裕がなくて写真は取れませんでしたが、上ほうに行くと見える景色が素晴らしく、テンションだけは上がります。
大垣と垂井の境にある金生山なども、同じ山脈なので良く見えました。

そして、何とかゴールです。
実は事前にゴール地点に関しては「ハングライダーの場所」というくらいの認識しかなく、一度は通り過ぎてしまいました。

1km近く余分に走り、距離的におかしいと気づいて戻りました。笑
トレーニング的には良かったのですが、そのままどこかに行ってしまう危険をギリギリ回避です

タイムは49分30秒です。
しかし脚をついて休憩していた時間が合計で10分ほどありますので参考記録です。

池田山からの絶景を楽しみます。
昼間に来たのは20年ぶりくらいでしょうか。

正直こんなに素敵な風景だとは思っていませんでした。

少しだけ感慨に浸りながら、時間を見るとちょうど12:00になる所でした。

さてさてどうしたものかと。ここから徳山ダムは片道で50㎞近くあるので現実的ではないと。
かといって、華厳寺だけにいっても…


そこで閃きます。


そうだ。もう一度池田山に上ろう。
完全にアホだなと思いましたが、時間を有効活用するために今日はヒルクライムに特化しようという考えです。
谷汲方面もそれなりに上りはあるのですが、迷った時は厳しそうな方を選んだほうが面白いし、得られるモノも大きいはずです。

決めたらすぐに行動です。

山を下っていく途中に水を汲める場所があったので頂きます。

ボトルは既に空になってました

道の駅で昼食をとることも考えましたが、観光の人達も大勢いたのでコンビニへ移動します。
スタート地点から1km圏内にはサークルKとローソンがあります。自走の場合はそこで補給を済ませると良いかと。

チルドタイプの親子丼とコカ・コーラ

30分ほど休憩をして、13時20分に再度スタート地点へ。
コンビニを出た時点で予想以上に体にダメージとして残っていることに気づきますが、望むところです。

また戻ってまいりました。

1本目が本当にしんどくて、全く歯が立たないのも少しトラウマになりかけましたが、覚悟を決めてスタートします。

1本目でコース全体の特徴と部分的なレイアウトも感じ取ることができたので、2本目はクレバーに走ることができました。
2回目も結局2度足をつくことになりますが、体力残量の低下を考慮すれば上出来だと思います。

『情報の大切さ』を実感し、以下の２つのことを学びました。

・コーナーで大外を通ると負担は軽減される

→知識が経験に変わりました。全体的な負担は軽減されるのを実感。
タイムとのトレードオフになるので、使いどころは限定的。

・前乗りの有効性

→鼠径部をサドルの先端に乗せると、ペダリングに体重を使用しやすくなる。というかこれまでヒルクライムではロスが発生していたのだと思います。
前乗りしやすいサドルの買い替えを含め、もう少しポジションの研究してみます。



2本目も非常に辛いヒルクライムになりましたが、全ては雨沢峠20分切りのためです。
これほどの斜度と長さは雨沢にはないので、今回の経験は必ず活かされるはずです。

なんとか2本目もゴールすることができました。
タイムは今回も参考記録ですが、47分11秒でしたので2分短縮です。

景色を見たら、達成感で疲れは吹き飛びました。

今回2回上った池田山の感想としては、
・路面状況もあり、序盤で体力を必要以上に消費することに注意
・手を抜く（回復できる）坂が極端に少ない
・そもそもの山のレベル感が、これまで経験した山より高い
→そんな山が実家の近くにあったのだから、灯台下暗しと言わずにはいられません。



山では気持ち良い風が吹いていましたが、帰りの道中が酷暑でした。

36℃　！！！！

15:30頃に実家についてこの日のライド終了です。

夜景スポットとして有名な池田山でしたが、ロードバイクでもとても楽しめるスポットでした。1日に2回上ったことが体力だけでなく、メンタル的にも経験を積むことができたと思います。

近いうちに雨沢峠に行き、ここまでの成果を確かめたいと思います。
その上で今後のスケジュールも組みます。

久しぶりにアプリ起動状態で走行。電池減りが酷い。
ケイデンスセンサーが作動していませんでした。

綺麗なお椀型。

後半戦の走行データ。

3月に長浜市に行った以来の実家を起点としたライドでした。
土地勘にも優れているので、トレーニング抜きにしてもまた訪れます。



いやー、短かったですが刺激のあるライドでした。


という訳で、今回の記事はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

プロフィール欄にも載せましたが、ブログ用にTwitterアカウントを開設してます。
連絡や質問等ありましたらメッセージください。



にほんブログ村
人気ブログランキングへ